Για κανέναν δεν είναι μυστικό ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο. Εάν πληρούν την απαίτηση αυτή – δεν είναι κακό. Ωστόσο, δεν πρέπει απλά εκεί δεν είναι αρκετό, πρέπει επίσης να δώσουν προσοχή στην ενεργειακή αξία του προϊόντος, δηλαδή, ο αριθμός των θερμίδων. Θερμίδες για την απώλεια βάρους παίζει πρωτεύοντα ρόλο, γιατί σε αυτό το μέτρο, υπολογίζεται πόση ενέργεια χρειαζόμαστε για τις ανάγκες του σώματος μας για τις καθημερινές μας δραστηριότητες. Αλλά για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να κάνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται είναι λιγότερο από δαπανήθηκαν.
Από πού να αρχίσετε;
Το πρώτο βήμα είναι να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για την ζωή στο σώμα μας: την κυκλοφορία του αίματος, την αναπνοή, την ανάπτυξη, την πέψη, κλπ. αυτό θα μας βοηθήσει ο τύπος του βασικού μεταβολισμού (OO).
9.99 × βάρος + 6.25 × ύψος – 4,92 × ηλικία – 161
Αυτή είναι η φόρμουλα που εγκρίθηκε από τον Αμερικανικό Σύλλογο Διαιτολόγων, που σας επιτρέπει να υπολογίσετε με ακρίβεια τον αριθμό των θερμίδων σε κατάσταση ηρεμίας.
Στη συνέχεια, θα υπολογίσει τις απαιτούμενες θερμίδες ανά ημέρα για τις δραστηριότητές μας: την εργασία, τον αθλητισμό, τις δουλειές του σπιτιού, κλπ.
Φόρμουλα Γενική κατανάλωση ισχύος:
Ο αριθμός που προκύπτει κατά το προηγούμενο υπολογισμό, πολλαπλασιάζονται με συντελεστή ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας:
- ο καθιστικός τρόπος ζωής, x1,2;
- ελαφριά άσκηση 3 φορές την εβδομάδα x1,37;
- προπονήσεις 5 φορές ανά εβδομάδα x1,46;
- υψηλής έντασης προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα x1,55;
- παίζοντας σπορ κάθε μέρα, x1,63;
- super intensive μαθήματα καθημερινά ή δύο φορές την ημέρα x1,72;
- σκληρή σωματική εργασία ή υψηλής έντασης τάξεις περισσότερο από δύο φορές την ημέρα x1 9.
Ο αριθμός που θα πάρετε είναι το ποσό των θερμίδων που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση, δεν φοβούνται να κερδίσει το βάρος. Ωστόσο, πρέπει ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα για την απώλεια βάρους. Υπάρχουν δύο τρόποι για να αποσύρουν:
- Αφαίρεση 200-500 kcal συνολική κατανάλωση ενέργειας (WEM).
- Μείωση kcal WEM κατά 15-20%.
Οι διατροφολόγοι συνιστούμε να μειώσει τον αριθμό των χιλιοθερμίδες κάτω από το αποτέλεσμα της Γενικής ανταλλαγή τύπο (OO). Αυτό θα συμβάλει και να επιβραδύνουν το μεταβολισμό και μυϊκή βλάβη.
Υπάρχει μια διαφορά μεταξύ θερμίδες και θερμίδες;
Οι θερμίδες που χρησιμοποιούνται στη φυσική και στη διατροφή. 1 θερμίδων στη διατροφή είναι 1 kg θερμίδες, δηλαδή χιλιοθερμίδες, το οποίο σημαίνει ότι το ποσό της ενέργειας που απαιτείται για θέρμανση 1 kg νερού 1⁰. χ. Που είναι, διατροφή, θερμίδες και θερμίδες είναι το ίδιο! 1 Θερμίδα = 1 kcal.
"Χρήσιμη" πηγές θερμίδες
Για να χάσετε βάρος, όχι μόνο για να μειώσει το ποσό που καταναλώνεται θερμίδες, θα πρέπει να βρείτε τα σωστά προϊόντα που θα συμβάλλουν στην εναπόθεση λίπους μάζας.
Πρωινό:
Για Πρωινό, επιλέξτε αργή υδατάνθρακες:
- τα δημητριακά *
- φρούτα;
- αποξηραμένα φρούτα *
- χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ο χυλός πρέπει να είναι βρασμένο σε νερό, και μετά το μαγείρεμα μπορείτε να προσθέσετε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέμα. Μπορείτε να φάτε επιπλέον φρούτο ή να το προσθέσετε σε δημητριακά, αποξηραμένα φρούτα. Σε αυτή την περίπτωση, σημειώστε ότι οι θερμίδες στα αποξηραμένα φρούτα περισσότερα από τα φρούτα ομολόγους τους (δαμάσκηνο – δαμάσκηνο, σταφίδα – σταφύλια, αποξηραμένα βερίκοκα, τα βερίκοκα, κ. λπ.), όπως τα φρούτα είναι γεμάτα με νερό και αποξηραμένα φρούτα δεν είναι.
Μεσημεριανό:
άπαχο κρέας *- τα ψάρια;
- σαλάτες λαχανικών;
- τυριών με χαμηλά λιπαρά;
- φυτικό έλαιο *
- σούπες λαχανικών;
- τα όσπρια.
Όταν μαγειρεύω στο σπίτι, δεν είναι τεμπέλης για να μετρήσει τις θερμίδες έτοιμα γεύματα. Πάρτε μια κλίμακα, μια αριθμομηχανή και ένα τετράδιο, το οποίο θα καταγράφει τα αποτελέσματα των υπολογισμών τους.
Δείπνο:
- αργή υδατάνθρακες (δημητριακά και λαχανικά)
- χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage;
- βραστό στήθος κοτόπουλου;
- τα ψάρια.
Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο, διαφορετικά, όλα τα αποθηκευμένα για σας, τους γοφούς και στομάχι με τη μορφή του υποδόριου λίπους.
Ελπίζω να καταλαβαίνεις πώς διασυνδέονται τις θερμίδες και το βάρος σας, και, επίσης, το γεγονός ότι τόσο το πρώτο όσο και το δεύτερο μπορείτε εύκολα να μάθουν να ελέγχουν. Το αποτέλεσμα δεν θα το κρατήσει μόνη της να περιμένει – μετά την πρώτη μέρα της ισορροπημένης διατροφής, θα νιώσετε καθαρότερο και πιο ελαφριά και πιο υγιεινά.